Consejos para cocinar las legumbres y mejorar su digestibilidad 

En este artículo vamos a darte algunos consejos para cocinar mejor las legumbres, de este modo te sentarán mejor y este es el primer paso para que empieces a comer legumbres con mayor frecuencia para llevar una dieta saludable.

  • Para facilitar su cocción: te recomendamos remojar las leguminosas durante toda la noche anterior a su consumo (4 partes de agua por 1 parte de legumbres). Al estar en remojo se empieza a ablandar la cáscara y se inicia el proceso de germinación lo que elimina el ácido fítico de modo que los minerales que contiene se hacen más disponibles para el organismo humano. Las enzimas causantes de los gases quedan en el agua por lo que no es bueno aprovecharla.
  • Cómo cocinarlas: se deben cocinar el tiempo suficiente para que queden blandas de lo contrario su digestión será más difícil. Además, si se cocinan con algas como la Kombu o la wakame (1 porción de alga por 6 porciones de legumbres) la cocción será más rápida y la presencia de algas facilitará la absorción de nutrientes. Tiene más información sobre las Algas en la sección Mundo Natural.

Tomato courgette white bean and basil soup. Fotografía de Labalscovegmenu. Licencia Creative Commons

  • Si queremos cocinarlas con sal o salsa de soja debe añadirse al final de la cocción, cuando la legumbre ya esté prácticamente cocida, si ponemos el condimento al principio éste impedirá una correcta cocción.
  • En los casos en que la digestión de legumbres sigue siendo muy difícil es bueno añadir al final de la cocción un poco de vinagre de manzana o vinagre de vino blanco.
  • Las legumbres combinan muy bien con verduras no amilanáceas.
  • Para facilitar su digestión: al cocinarlas es muy bueno añadir algunas especias como el clavo y el comino, estas especias son especialmente digestivas y ayudarán a digerir las legumbres, evitando una digestión pesada, gases y flatulencias.
  • Por otra parte, una vez cocinadas se pueden hacer puré y preparar con la pasta resultante un paté, una crema de garbanzos (humus), falafel, croquetas, hamburguesas vegetales. La cultura árabe y la hindú tienen muchas recetas en las que las legumbres son el ingrediente principal, vale la pena aprender a cocinarlas para dar variedad a nuestro menú diario.
  • Cómo comerlas: es muy importante masticar muy bien las legumbres, al ser un alimento blando muchas personas más que comer lo engullen y hay que tener en cuenta que en la boca empieza la digestión.

 

Cómo incorporar las legumbres a nuestra dieta cotidiana

Es posible que nuestro único contacto con las legumbres hayan sido unos interminables y aburridos platos de lentejas de nuestra infancia. Muchas recetas no tienen en cuenta la dificultad en la digestión de las legumbres que padecen algunas personas, motivo por el cual alejan este alimento de su dieta perdiéndose así una importante fuente nutricional.

Lentil Cakes. Fotografía de sleepy neko. Licencia Creative Commons.

Muchas personas que han optado por una dieta vegetariana han ido investigando más a fondo las formas de cocción, las especias y preparaciones especiales que se pueden realizar con las legumbres como hemos ido viendo a lo largo de este artículo, ahora podemos aprovechar toda esta información para ir incorporando nuevos platos en nuestro menú semanal.

Al menos una vez a la semana, mejor si son dos o tres veces, vamos a preparar nuestro plato de legumbres, variando cada semana: una semana pueden ser garbanzos con espinacas (añadiendo unas cucharaditas de comino en polvo al prepararlo), otra semana pueden ser lentejas con verduras (nos sentará mejor si no le añadimos grasas animales, embutidos y si incluímos clavo como condimento, mejor todavía), otra semana un puré de guisantes (la legumbre que mejor nos sentará porque no produce flatulencias como otras). Y si quieres saber más sobre legumbres aquí encontrarás más información.

Artículo escrito por Shauri.