6 variedades de legumbres para una dieta sana

En este artículo te presentamos las 6 variedades de legumbres para una dieta sana, aprenderás sus características y propiedades terapéuticas más importantes. Además de consejos culinarios para la preparación de cada tipo de legumbre.

Lentilsoup. Fotografía de Emily Carlin. Licencia Creative Commons.

  • Garbanzos: de sabor dulce, es una legumbre de origen asiático que destaca entre otras propiedades terapéuticas por ser beneficiosa para el páncreas, el estómago y el corazón. Es más rica en hierro que otras leguminosas, y además es rica en grasas no saturadas. Se puede consumir en forma de puré (como el humus), en sopas, guisos, ensaladas. 

  • Guisantes: de sabor dulce y delicado. Tienen su origen en el norte de Africa y la Europa mediterránea. Son un buen aporte de energía y al ser ricas en hierro se recomiendan para algunos tipos de anemia. Hay que tener en cuenta que el guisante seco pierde su vitamina C. Se puede consumir como ingrediente principal en forma de puré, junto a otras verduras en una menestra y también sirve de acompañamiento incorporado en muchos guisos y estofados dando un toque de sabor y de color muy destacado. Los guisantes son un tipo de leguminosa muy digestible y por ello especialmente apreciada. Es importante tener en cuenta que debido a la cantidad de celulosa que contiene realiza un buen barrido del intestino por lo que si este órgano está delicado es mejor un consumo moderado de esta legumbre.

Peas. Photo issyeyre. Licence Creative Commons.

 

  • Habas: agradable sabor dulce, fortalece el bazo-páncreas, es diurética. Destacan por su gran aporte protéico. El haba fresca tiene una gran cantidad de vitaminas. El haba seca mantiene su riqueza en calcio y en hierro pero ha perdido su vitamina C. El haba fresca se consume salteada, en menestras de verduras, como acompañamiento de diferentes tipos de guisos. El haba seca se puede incluir en potajes, en puré.
  • Judías: originarias de sudamérica, podemos encontrar muchas variedades: alubias blancas, negras, judía mungo, judía azuki, judías del ganxet, judías de garrofón...Además también puede consumirse con la vaina (judías verdes) como una verdura. La judía verde es rica en vitaminas. La judía seca es rica en hierro y potasio y aporta mucha energía. En general, las judías tienen muchas propiedades terapéuticas entre las que destacan su ayuda en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, reducen las tasas de colesterol y combaten el estreñimiento. Las podemos consumir salteadas, como acompañamiento de carnes, en menestra de verduras, en ensaladas.
  • Lentejas: sabor suave, se desconoce su origen porque son cultivadas desde tiempos remotos en Europa, Asia y norte de Africa. Podemos encontrar diversas variedades: marrones, rojas, verdes. Son muy nutritivas, y especialmente conocidas por ser ricas en vitaminas del grupo B y por su alto contenido en minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. Son diuréticas, beneficiosas para el sistema circulatorio, estimulan la glándula suprarrenal y aumentan la vitalidad. Guisadas, acompañadas de otras verduras como la zanahoria y la cebolla y si además incluímos un poco de cereal integral (en la proporción de 2 partes de lentejas por 1 parte de cereal) tenemos un plato nutritivo y muy completo. En verano, una ensalada fresca de lentejas con verduras crudas es una opción muy saludable.

  • Soja: cultivada desde muy antiguo en el Asia oriental y cada vez más en Europa y Norteamérica. Sus semillas son ricas en aceite muy poliinsaturado y su harina tiene un 40% de proteínas. La soja es un alimento completo y muy digestible, rico en proteínas (alrededor de un 40% frente el 15-20% de proteínas de la carne). Destaca por ser un excelente regulador del sistema hormonal, ayuda en la disminución de colesterol y del azúcar en sangre. También se considera importante su papel en la prevención de la osteoporosis. Además, su valor dietético es muy superior a las proteínas de la carne y el pescado porque al carecer de compuestos purínicos no produce ácido úrico. Se consume junto con verduras, en purés y guisos. De la soja se obtienen muchos derivados: el tofu y el tempeh, el miso, la leche de soja. Es importante saber que la soja que consumimos no sea transgénica, es decir, que no haya sido manipulada genéticamente.

Potato salad with broad beans. Fotografía de WordRidden. Licencia Creative Commons

Artículo escrito por Shauri.